درمان کمال گرایی
فهرست مطالب مقاله
درمان کمال‌گرایی، در افراد مختلف به شکل‌های گوناگون تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال در برخی از افراد کمال‌گرایی خود را به صورتی کاملاً مثبت نشان می‌دهد اما در برخی دیگر کمال‌گرایی به قدری شدید است که فرد اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهد و با توجه به شدت و حدت کمال‌گرایی به کمک پزشک، روانشناس یا روان پزشک، نیاز دارند.
در مقاله‌ی قبل راجع به تعریف کمال‌گرایی صحبت کردیم و در مورد انواع مختلف آن توضیحاتی را خدمت شما ارائه دادیم. در این قسمت از سری مقاله‌های کمال‌گرایی قصد داریم شما را با راهکارهایی برای درمان کمال‌گرایی و عواقب آن آشنا کنیم.
این مقاله 7 دقیقه از زمان شما را به خود اختصاص می‌دهد و در پایان با راهکارهای مختلفی برای درمان کمال گرایی آشنا خواهید شد. پس تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
کمال گرایی چگونه درمان می‌شود؟
اختلال کمال‌گرایی از نظر روانشناختی زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به دلیل برخی عوامل استرس زا در دوران کودکی، از اعتماد به نفس پایین و احساس شرم نسبت به خود برخوردار شود. سپس برای این که خود را از این وضعیت نجات دهد، چنین تصوری را مبنای زندگی اش قرار می‌دهد، که من باید در هر زمینه‌ای بهترین و عالی‌ترین باشم. از این پس باید بهترین‌ها خروجی کار من باشند. متاسفانه باید بگویم که مشکل اینجاست که این استراتژی هرگز نمی‌تواند کارساز باشد، زیرا؛ موفقیت و داشتن بهترین خروجی نمی‌تواند یک اختلال عاطفی مانند؛ کمال‌گرایی را درمان کند. بنابراین وقتی فرد نشانه‌ای از درمان را در خود نبیند، به مراتب عواقبی را در زندگی خود مشاهده می‌کند. این وضعیت می‌تواند اضطراب قابل توجهی را در فرد ایجاد کند و درمان کمال گرایی را به تأخیر بیاندازد.
(همچنین بخوانید : راه شکست استرس و فرمول رسیدن به موفقیت از نگاه افراد موفق)
راهکارهایی برای درمان کمال‌گرایی
1- کارتان را برای عملکرد 80 درصدی شروع کنید
کمال‌گرایان، افرادی هستند که اگر حتی کمی کمتر از 100 درصد عمل کنند، بسیار ناراحت می‌شوند و احساس سرزنشی دارند. بنابراین یک تکنیک بسیار عالی برای درمان کمال‌گرایی این است که از ابتدا قصد کارتان را برای نتیجه ی 80 درصدی عملی کنید. این بدان معناست که من به طور کامل انتظار دارم که 20 درصد پروژه‌ی من دچار نقص و بی نظمی شده باشد. برای این که این موضوع را اجرایی کنید، کافی است درک کنید که در بیشتر زمینه‌ها، موفقیت 80 درصدی کاملاً قابل تحسین است و مورد قبول واقع می‌شود.
2- با اهمال کاری مقابله کنید
یکی از راهکارهای مؤثر برای درمان کمال گرایی مقابله با تنبلی و اهمال کاری است. افراد کمال‌گرا اغلب کارهایشان را به تعویق می‌اندازند و با تأخیر به انجام می‌رسانند، زیرا توجه بی‌حد و مرز آن ها نسبت به کامل بودن هر چیز باعث ترسشان از شروع هر کاری می‌شود. بنابراین از این پس به جای موکول کردن کارهایتان به زمانی دیگر آن را همان لحظه انجام دهید. حتی شما می‌توانید برای از بین اهمال‌کاری فقط 5 دقیقه از کارتان را انجام دهید و سپس حس و حالتان را ارزیابی کنید. بعد از اتمام پنج دقیقه از کار مورد نظر، دو اتفاق رخ می دهد، نخست، این که ممکن است شما تا انتهای کار را انجام دهید و آن را به پایان برسانید و یا این که پس از شروع متوجه می‌شوید که برخلاف تصورتان این کار آن قدر هم سخت نیست. این استراتژی فشار روانی را از شما دور می‌کند، زیرا؛ تعلل از بین رفته است. اگر قصد دارید تکنیک‌های بیشتری در مورد چگونگی مقابله با اهمال‌کاری یاد بگیرید به بخش مقالات ما در سایت مراجعه کنید و مقاله “اهمال کاری چیست“ را مطالعه کنید.
4- پروژه های بزرگ و وقت گیر را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید
بسیاری از افراد کمال‌گرا فقط به خاطر سنگین بودن پروژه‌ی کاریشان، انجام آن را به تأخیر می‌اندازند. یکی از ساده‌ترین و در عین حال مناسب‌ترین راهکارها برای حل این مشکل تقسیم پروژه به بخش‌های کوچکتر است. با این کار نه تنها تصور شما از بزرگ بودن کار از بین می رود بلکه کارها سریعتر انجام می‌گیرد و اهمال‌کاری را نیز کاهش می‌دهد. این استراتژی علاوه بر از بین بردن اهمال‌کاری باعث درمان کمال گرایی شما نیز می‌شود، چرا که با انجام هر بخش کوچک، حس برترین بودن شما نیز به صورت تدریجی از بین می‌رود و بهره وری در کارتان افزایش می‌یابد.
(همچنین بخوانید : افزایش بهره وری)
5- اهداف خود را واقع بینانه انتخاب کنید
افراد کمال‌گرا به خاطر استانداردهای بالا و بلند پروازی های بیش از حدی که دارند اهدافی دور از ذهن را انتخاب می‌کنند. همین امر باعث می‌شود که فرد خود را برای رسیدن به بهترین عملکرد فرد خود را لایق این چنین اهدافی نبیند. اهدافتان، شما را برای ادامه‌ی زندگی آماده می‌کنند و شما را به تکاپو و تلاش وا می‌دارند پس حتما سعی کنید برای درمان کمال گرایی خود اهداف مطلوب و واقع بینانه‌ای را برای خود انتخاب کنید.
(همچنین بخوانید : هدف گذاری به روش ماتریس آیزنهاور)
6- طوفان فکری و بارش مغزی
یکی دیگر از روش های درمان کمال گرایی، بارش مغزی است. اغلب کمال‌گرایان با انتقاد مداوم از جزئیات هرچیز، خود را از انجام ادامه‌ی کار باز می‌دارند. بنابراین یک تکنیک عالی در هنگام شروع یک پروژه این است که ابتدا یک دوره زمانی را صرف طوفان فکری و بدون هیچ گونه فشاری انجام دهید. این بدان معناست که بر روی ایده‌های خود فکر کنید و آن ها را بسط و گسترش دهید.
7- به همه کارهای شگفت انگیزی که انجام می دهید توجه کنید
این تکنیک توسط دکتر مایر ویکلر تعریف شده است. از آنجا که کمال‌گرایی در نتیجه عزت نفس پایین است، بالا بردن عزت نفستان کمک فوق العاده‌ای به درمان کمال گرایی می‌کند. حال سوال اینجاست که چگونه این کار را از نظر شناختی انجام دهیم؟ یک دفتر را آماده کنید و در آن دو کار خوبی که هر روز انجام می دهید را ثبت کنید. لازم نیست فقط موفقیت‌های بزرگ را در نظر بگیرید کافی است کارهای خوب و ساده‌ای که در روز برای رشد و توسعه ی فردی خود انجام می‌دهید را یادداشت کنید. با انجام این کار شما، در پایان ماه 60 کار شگفت انگیز انجام داده‌اید.
8- موفقیت های خود را ارزیابی نکنید، بلکه آنها را توصیف کنید
ارزیابی دائمی کارتان باعث کمال‌گرایی می‌شود. بنابراین، به جای قضاوت و ارزیابی خود، آنچه را كه انجام داده‌اید، بدون هیچ گونه قضاوت، منفی یا مثبت توصیف كنید. به عنوان مثال به جای گفتن این کار قابل قبول نیست، بگویید این کار می‌توانست با کیفیت بهتری انجام شود . سپس؛ با از بین رفتن ارزیابی‌های دائمی در زندگیتان، این باور در شما ایجاد می‌شود که شما در حالت عادی بهترین عملکرد را دارا هستید و نیازی به کمال‌گرایی ندارید و با این کار به تدریج شرایط برای درمان کمال گرایی مهیا می‌شود.
9- با افرادی که کمال‌گرا نیستند ارتباط برقرار کنید
ارتباط گرفتن با افرادی که کمال‌گرا نیستند و به صورت کاملاً معمولی کارهایشان را جلو می‌برند یک استراتژی بسیار عالی برای درمان کمال گرایی است. این عمل باعث کاهش تدریجی میزان کمال گرایی شما می شود. سعی کنید با کسانی ارتباط بگیرید که همانند شما فکر نمی‌کنند. برای این کار شما می‌توانید با این افراد، کارهای مشترکی را انجام دهید که ضمن آشنایی با افکار و اعمال آن ها بتوانید به خودتان اعتماد کنید و کمال‌گرایی را کنار بگذارید.
10- از اشتباهاتتان نترسید
یکی دیگر از عواملی که ممکن است افراد را به سمت کمال‌گرایی سوق دهد و باعث تعلل در انجام کارها شود، ترسیدن از شکست و اشتباهات است.
ترس از اشتباهات به از بین رفتن اعتماد به نفس منجر می‌شود و احساسات فرد نسبت به خودش را تخریب می‌کند. در اصل این ترس مانع از تلاش و مداومت می‌شود و اگر این تلاش نباشد فرد به توانایی‌ها و استعدادهایش باور نمی‌کند و دیگر انتظاری نمی‌رود که به موفقیت های کوچک و بزرگی دست پیدا کند.
(همچنین بخوانید : استعداد چیست؟)
در حقیقت توجه داشتن به این مسئله که اشتباه کردن و شکست خوردن امری طبیعی است، علاوه برکاهش تدریجی کمال‌گرایی باعث ایجاد حس خودباوری و کافی بودن می‌شود.
عواقب کمال گرایی
1- به خطر افتادن سلامتی
کمال گرایی یکی از ویژگی ها و خصوصیات روانی است که باعث ایجاد احساس شرمندگی در فرد می‌شود. همین امر فشارهای روانی بسیاری را بر فرد وارد می کند و می‌تواند سلامت روحی و روانی فرد را به خطر بیاندازد. طبق تحلیل‌های انجام‌شده در مجله‌ی Journal of Counseling and Development کمال گرایی منجر به اختلالات شخصیتی ، افسردگی ، میگرن و …. می شود.
2- از بین رفتن اعتماد به نفس
کمال گرایی و اعتماد به نفس بالا هیچ گاه در کنار هم قرار نمی‌گیرند. همان طور که گفتیم اعتماد به نفس پایین منجر به کمال گرایی می‌شود. کمال گرایان هرگز از داشته‌هایشان راضی نیستند، و هیچ گاه نمی‌توانند مطابق استاندارهایشان، رفتار کنند. به همین ترتیب آنها همیشه خودشان را مقصر می‌دانند و اگر کاری را ناقص انجام دهند خود را سرزنش می‌کنند.
3- اهمال کاری و تعلل در کارها
کمال‌گرایان تمایلی به شروع یا تمام کردن کارها ندارند، زیرا فکر می‌کنند ممکن است در این راه بهترین‌ها را عرضه نکنند. وقتی این افراد، برای انجام کاری به نتایج بالاتری از میزان توانایی‌های خود فکر کنند، در هنگام مواجه با شکست و یا عدم رسیدن به نتایج دلخواه ناامید شده و تحمل این شرایط را ندارند و کارشان را رها می‌کنند چرا که فکر می‌کنند برای این کار ساخته نشده‌اند. به همین علت، تا زمانی که بهترین‌ها را ارائه نداده‌اند، کارهایشان را به تعویق می‌اندازند اما نکته اینجاست که برای بهترین بودن باید شروع کرد و دست به عمل زد نه این که تا زمان بهترین شدن کارها را به زمانی دیگر موکول کرد.
در این سری مقاله‌های کمال گرایی، متوجه شدیم که این گونه افراد برای بهترین بودن تلاش می‌کنند، در کار خود دقیق و منظم هستند و فرزندانی کامل را تربیت می‌کنند. بنابراین می‌توان تصور کرد که این انگیزه برای ایده آل بودن به معنای سلامتی آنها نیز است .اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ویژگی می تواند علاوه بر ویژگی های مثبت، خطراتی را نیز به همراه داشته باشد.
اگرچه کمال یک هدف غیرممکن است، اما تلاش برای رسیدن به آن می‌تواند یک مزیت برای سلامتی فرد باشد، باعث شود فرد به برنامه های ورزشی خود بپیوندد، مثلاً، برای درمان بیماری های مزمن مانند؛ دیابت نوع 2 به یک برنامه سخت گیرانه عمل کند. اما درگیر شدن با همان اهداف والا می‌تواند فرد را دچار فشار روانی زیادی کند. پس بهتر است کمال‌گرایی را به صورت متعادل در زندگیمان وارد کنیم تا دچار افسردگی ، میگرن ودیگر آسیب‌های روانی.. نشویم. از این که تا انتهای این مطلب با ما همراه بودید از شما سپاسگزارم. اگر شما نیز راهکارها و روش‌های دیگری برای درمان کمال گرایی می‌شناسید با ما در قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید