چگونه می‌توان استرس خود را کاهش داد؟
فهرست مطالب مقاله
مدیریت و کنترل استرس یکی از اساسی‌ترین نیازهای فرد در طول شبانه روز است. این روزها میزان استرس و اضطراب در بین تمام مردم جهان افزایش یافته است. از چالش‌های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، همه و همه باعث بالا رفتن میزان استرس و کاهش بهره‌وری ما در کارهایمان شده و گویی استرس بخشی از زندگی ما شده است. تحقیقات انجام شده حکایت از افزایش شدید آمار استرس و اضطراب در جهان دارد. اما خبر خوب این است که استرس نیز مانند اغلب اختلالات روانی و … قابل کنترل و مدیریت است. مدیریت استرس، مهارتی بسیار ضروری است که هر فرد باید آن را یاد بگیرد تا در مواقع بحرانی بتواند از تکنیک‌ها و راهکارهای مختلف استفاده کند و علاوه بر ایجاد انگیزه؛ از میزان استرس خود و اطرافیانش بکاهد. زمانی که حجم استرس آن قدر زیاد شده که از کنترل فرد خارج می‌شود، می‌تواند بر سلامتی شما تأثیرات مخربی بگذارد. به همین علت اهمیت مدیریت و کنترل استرس بالا می‌رود. این مقاله 7 دقیقه از زمان شما را به خود اختصاص می‌دهد و در انتهای این مطلب شما قادر خواهید بود که با استفاده از تکنیک‌ها و راهکارهای ارائه شده میزان استرس و اضطراب خود را کنترل کنید.
(همچنین بخوانید: راهکارهایی برای افزایش بهره‌وری)
مدیریت و کنترل استرس چگونه انجام می‌شود؟
استرس چیست؟
استرس، واکنش طبیعی بدن به یک چالش و مشکل است. همه افراد، در مواجهه با طیف وسیعی از رویدادها و بحران‌های کوچک و بزرگ استرس را تجربه می‌کنند. برای مثال؛ از دردسرهای کوچک روزانه مانند، سر وقت رسیدن به محل کار؛ کمال‌گرایی در انجام کارهای مختلف گرفته تا مشکلات بزرگتری همچون طلاق یا از دست دادن شغل، استرس زا هستند و ممکن است ذهن فرد را درگیر کرده و او را مضطرب کند.
(همچنین بخوانید: کمال گرایی و خصوصیات افراد کمال گرا)
استرس می‌تواند به شکل‌های مختلف فیزیکی و احساسی در فرد بروز کند. به عنوان مثال؛ بالا رفتن فشار خون ، افزایش ضربان قلب، سردرد‌های شدید، احساس درد شدید در ناحیه شکم، جویدن ناخن، تعریق بیش از حد، ترس، گریه‌های بی دلیل، خشم و … می‌تواند نشان دهنده‌ی استرس فرد باشد.
آیا استرس می‌تواند جنبه‌ی مثبت نیز داشته باشد؟
بسیاری از مردم این عقیده را دارند که استرس می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. در حالی که این استرس مزمن است که می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است تعجب کنید که چگونه استرس نیز می‌تواند جنبه‌ی خوبی داشته باشد و تأثیر مثبتی بر زندگی ما بگذارد؟
در واقع، بسیاری از روانشناسان معتقدند که داشتن مقداری استرس در زندگی ما ضروری است. با این حال، اگر برای کنترل استرس خود به کمک نیاز دارید، مشاوره گرفتن و یا استفاده از داروهای ضد استرس با تجویز پزشک می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.
اکنون می‌خواهیم به بررسی دقیق‌تر علل و اثرات استرس بپردازیم. در این بخش به تأثیرات استرس طولانی مدت بر بدن، رفتار و احساسات شما می پردازیم و به علل مختلف مانند؛ روابط، پول، کار و… می پردازیم. اگرچه ما اغلب استرس را منفی می‌دانیم، اما گاهی اوقات استرس می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی شما باشد، مانند؛ ترفیع شغلی یا بچه دار شدن.
استرس مثبت چیست؟
استرس مثبت، که به عنوان استرس خوب شناخته می‌شود، نوعی واکنش استرسی است که به شکل هیجان در ما بروز و ظهور پیدا می‌کند. استرس مثبت؛ همچنین می‌تواند نتیجه‌ی پاسخ خوب و عملکرد مثبت شما نسبت به یک موقعیت و یا چالش استرس زا باشد. دونده‌ای را تصور کنید که برای مسابقات المپیک تلاش می‌کند. استرس او قبل از شروع مسابقات یک استرس منفی است و تأثیرات مخربی را می‌تواند داشته باشد. اما پس از اجرای مسابقات، و برنده شدن در مسابقات و کسب مقام اول در او یک هیجان و شور و نشاطی به ارمغان می‌آورد که اصطلاحاً با این حالت هیجانی، استرس خوب و مثبت گفته می‌شود.
برخی دیگر از نمونه‌های استرس مثبت می‌تواند شامل صخره‌نوردی برای اولین بار، امید به ارتقای شغلی و رفتن به اولین قرار شما با فرد مورد علاقه‌تان باشد. استرس مثبت با اثراتی که ایجاد می‌کند تعریف می‌شود. این عوامل استرس‌زا به ما این امکان را می‌دهند که از منطقهی امن زندگی خود خارج شده و در مسیر رسیدن به خواسته‌هایمان چالش‌های مختلف را تجربه کنیم.
آنچه استرس مثبت را از استرس منفی متمایز می‌کند، احساسات فرد است. باید سطحی از هیجان وجود داشته باشد تا استرس مثبت تلقی شود. برای یک فرد، صخره نوردی ممکن است آنقدر وحشتناک و طاقت فرسا باشد که او را ناراحت و آزرده خاطر کند و همین تجربه برای دیگری، ممکن است یک چالش سرگرم کننده برای رشد و بالا بردن توانایی و مهارت‌های فردی باشد.
دلایل و اثرات مفید بودن استرس مثبت
استرس خوب فواید زیادی دارد. برای تجربه کردن و احساس کردن این حالات خوب باید ابتدا به خودتان باور داشته باشید و سپس از منطقهی امن خود خارج شده و سعی کنید کارها و مهارت‌های جدید را تجربه کنید و بدون داشتن نگرانی، خود را در موقعیت‌ها و شرایط جدید قرار دهید. با این کار کم کم نتایج زیر حاصل می‌شود:
1- توانایی افزایش عزت نفس
2- احساس انگیزه و الهام گرفتن
3- بدن قوی تر و چابک تر
4- توانایی مسلط شدن بر افکار و احساسات
چگونه می‌توان استرس مثبت را جایگزین استرس منفی کرد؟
احتمالاً شما در گذشته استرس مثبت را در زندگی خود تجربه کرده‌اید ، اما اگر به دنبال افزایش میزان هیجان و لذت بیشتر به زندگی خود هستید، ما را تا انتهای این مقاله همراهی کنید.
در این مرحله کمی باید سخت گیری کنید و در محل کار، خود را بیش از پیش مشغول کنید. وظایف جدیدی را به عهده بگیرید, اهداف کاری بیشتری برای خود تعیین کنید، برای مشارکت بیشتر در کارهای مختلف پیش قدم شوید. به یاد داشته باشید که شما نباید در این کار زیاده روی کنید؛ چرا که در صورت زیاده روی برای کار کردن به جای داشتن هیجان و استرس مثبت، دچار استرس منفی می‌شوید.
(همچنین بخوانید: سختی مسیر و عدم دستیابی به اهداف)
یک رشته‌ی ورزشی را انتخاب کنید. دویدن، بلند کردن وزنه و به طور کلی ورزش کردن می‌تواند بر افزایش میزان استرس مثبت در زندگیتان تأثیر قابل توجهی بگذارد. پروژه جدیدی را انجام دهید. اگر وقت آزاد زیادی دارید، سعی کنید مهارت جدیدی را یاد بگیرید؛ چرا که یادگیری یک مهارت جدید، شما را با فرصت‌ها و ایده‌های مختلفی روبه‌رو می‌کند که علاوه بر کاهش استرس شما باعث افزایش قدرت مغز و ذهن شما نیز می‌شود. این درست است که استرس بخشی عادی از زندگی ماست، اما شما همیشه می‌توانید به دنبال راه‌هایی باشید که استرس مثبت بیشتری را به زندگی خود وارد کنید.
در مواجهه با استرس چه اقداماتی انجام دهید؟
1) سعی کنید بین احساس خستگی، بیماری و فشارهایی که با آن روبه‌رو هستید ارتباط برقرار کنید. واکنش‌های فیزیکی بدنتان در مقابل استرس را مورد توجه قرار دهید و مراقب مواردی مانند؛ عضلات منقبض، خستگی بیش از حد، سردرد، میگرن و… باشید.
2) سعی کنید مواردی که زمینه‌ی ایجاد استرس را فراهم کرده‌اند، شناسایی کنید و سپس دلایل احتمالی استرس خود را به سه دسته طبقه بندی کنید:
الف) دلایلی که راه حل عملی دارند
ب) دلایلی که با گذشت زمان بهتر می شوند
ج) دلایلی که نمی‌توانید کاری در مورد آنها انجام دهید.
3) سبک زندگی خود را مرور کنید
آیا ممکن است تا به امروز حجم زیادی از استرس را بیش از حد توانایی‌تان تحمل کنید؟ آیا کارهایی در لیست کارهایتان وجود دارد که بتوانید به شخص دیگری واگذار کنید؟ آیا می توانید کارها را با آرامش خاطر بیشتری انجام دهید؟
برای پاسخ به این سؤالات، ممکن است لازم باشد چیزهایی را که برای دستیابی به آنها تلاش می‌کنید؛ ابتدا اولویت بندی کرده و آنها را دوباره از ابتدا بنویسید و سپس کارهایتان را اجرا کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا از فشارهای کاریتان به تدریج کاسته شده و به مرور استرس شما را کاهش داده و در نهایت آن را از بین می‌برد.
(همچنین بخوانید: هدف گذاری به روش ماتریس آیزنهاور)
تکنیک‌هایی برای کاهش استرس و اضطراب
1- ورزش کردن را فراموش نکنید
ورزش کردن یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید. قرار دادن بدن در یک وضعیت ورزشی چالش برانگیز، علاوه بر تأثیر مثبت بر ذهنتان می تواند استرس روانی‌تان را کم کرده و توجه تان را به سمت درگیر شدن عضلاتتان متمرکز کند.
زمانی که به طور منظم ورزش می‌کنید، نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند کمتر دچار اضطراب می‌شوید. این موضوع دلایل مختلفی دارد:
الف) ورزش کردن در درازمدت ترشح هورمون‌های استرس‌زا مانند؛ کورتیزول را در بدن شما کاهش می‌دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می‌کند، و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کند.
ب) ورزش کردن به صورت مداوم می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد، و این موضوع در کاهش استرس شما بسیار تأثیرگذار است.
ج) زمانی که به طور منظم ورزش می‌کنید، ممکن است در بدن خود احساس شایستگی، برتری و حتی اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که بسیار قابل توجه است و سلامت روانی را افزایش می‌دهد.
سعی کنید یک برنامه ورزشی معمولی یا فعالیتی که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید، به عنوان مثال؛ پیاده روی، رقصیدن، صخره نوردی یا یوگا بسیار مؤثر هستند و فعالیت‌هایی مانند؛ پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند به صورت ویژه استرس شما را کاهش دهد.
2- مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی زا یافت می‌شود. حجم زیادی از این ماده می‌تواند منجر به افزایش بی حد و مرز اضطراب شما شود. آستانه‌ی تحمل میزان کافئین در هر فرد، متفاوت است . اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، بلافاصله آن را از برنامه غذاییتان حذف کرده و یا در غیر این صورت حجم مصرفی خود را کاهش دهید.
اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که قهوه در حد متعادل می‌تواند سالم باشد. به طور کلی، کمتر از پنج فنجان در روز مقدار متوسطی در نظر گرفته شده است، اما برای همه مناسب نیست و بدن هر فرد می‌تواند واکنش‌های مختلفی از مصرف کافئین نشان دهد.
3- دغدغه‌ی خود را بنویسید
یکی از راه‌های مناسب برای کنترل استرس، نوشتن مسائلی است که منجر به ایجاد استرس در شما شده‌اند. در حالی که ثبت و نوشتن دغدغه‌هایتان آن از استرس شما می‌کاهد، روش دیگر برای ایجاد استرس مثبت در خود، نوشتن تمام چیزهایی است که باید به خاطر وجودشان در زندگیتان، شکرگذار باشید. قدردانی کردن به خاطر داشته‌هایتان و همچنین متمرکز کردن افکارتان بر روی مسائل مثبت زندگیتان به کاهش استرس و اضطراب شما کمک زیادی کند.
4- آدامس بجوید
یکی از راهکارهای عالی و بی نظیر برای کاهش استرس، جویدن آدامس است. یک مطالعه نشان داد افرادی که آدامس می‌جویدند احساس سلامتی بیشتری داشتند و استرس کمتری را تجربه کردند. طبق برخی از تحقیقات انجام شده توسط محققان؛ جویدن آدامس باعث ایجاد امواج مغزی آرامش در ذهن شده و افراد را از اضطراب و حالات بد رهایی می‌بخشد و باعث افزایش جریان خون در مغز شما می‌شود.
5- زمانی را با دوستان و خانواده بگذرانید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده به شما کمک می‌کند تا از زمان‌های پر استرس عبور کنید. عضویت در یک شبکه اجتماعی که دوستانتان در آن عضو هستند، به شما احساس تعلق و ارزشمندی می‌دهد. یک مطالعه نشان داده است که گذراندن وقت با دوستان و کودکان باعث ترشح ماده‌ای به نام اکسی توسین در بدن می‌شود و به عنوان یک مسکن طبیعی بر کم کردن میزان استرس کمک می‌کند. هم صحبتی با دوستان، به ویژه برای خانم‌ها مؤثر است و با صحبت کردن در مورد اتفاقات روزمره و … می‌توانند آرامش بیشتری را به خود هدیه کنند. همچنین مردان و زنانی که کمترین ارتباطات اجتماعی را دارند بیشتر از دیگران از افسردگی و اضطراب رنج می‌برند
6- نه گفتن را، یاد بگیرید
گاهی اوقات اتفاقاتی که منجر به افزایش میزان استرس ما می‌شوند، تحت تأثیر محیط و یا شرایط موجود هستند اما همیشه وضع به این شکل پیش نمی‌رود. گاهی اوقات نیز ما انسان‌ها، خود مسبب افزایش استرسمان هستیم. به یاد داشته باشید که برای کاهش اضطراب و فشار روانی باید بخش هایی از زندگی خود را تغییر دهید. یکی از راه‌های انجام این کار ” نه” گفتن می‌باشد.
“نه گفتن” را یاد بگیرید و کارهایی که بیش از حد توانتان است، را قبول نکنید. به جای قبول مسئولیت‌های سنگین، سعی کنید کارهایتان را با برنامه‌ریزی و طبق یک نظم خاص پیش ببرید و فراموش نکنید که “نه گفتن” به چیزهایی که بیهوده، مسئولیتتان را بیشتر از حد مجاز می‌کند، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
7-از تنبلی و اهمال کاری دوری کنید
یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که پس از مدیریت زمان و شناسایی اولویت‌های کاریتان، از تنبلی و به تعویق انداختن کارهایتان دست بردارید و این عادت مخرب را کنار بگذارید.
(همچنین بخوانید: اپلیکیشن ها مدیریت زمان و کاربرد آنها)
بگذارید برایتان مرحله به مرحله شفاف سازی کنم. شما یک پروژه را باید تا هفته آینده به اتمام برسانید اما به جای طراحی یک برنامه ریزی خوب و مناسب و اولویت بندی کارهایتان و تصور این که تا هفته‌ی آینده وقت زیادی دارید، کارتان را به تعویق می‌اندازید. اهمال کاری که در این قسمت از آماده سازی پروژه‌تان اتفاق افتاد باعث می‌شود که شما بیش از پیش بی حوصله شده و کارتان را فراموش کنید. کم کم به خودتان می‌آیید و به سمت انجام پروژه می‌روید اما به خاطر زمان کمی که در اختیار دارید، دچار استرس و اضطراب می‌شوید و در نهایت مجبور به تحمل حجم زیادی از فشارهای روانی می‌شوید. این وضعیت علاوه بر ایجاد استرس بر موارد دیگر از جمله سلامت و کیفیت میزان خوابتان تأثیر عمیقی می‌گذارد.
(همچنین بخوانید: 10 نکته برای طراحی برنامه ریزی موفق)
8- محرک‌های استرس را کاهش دهید
اکثر مردم خواسته‌های بسیار زیادی دارند که دوست دارند به حقیقت بپیوندد. در بیشتر موارد، این خواسته‌ها مواردی هستند که ما به عنوان هدف؛ انتخاب کرده‌ایم. عدم داشتن یک مدیریت زمان اصولی و درست می‌تواند باعث ایجاد استرس زیادی شود، و به همین علت حفظ آرامش و تمرکز بسیار سخت و طاقت فرسا می‌شود. می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان، مانند درخواست کمک از دیگران در زمان مناسب، تعیین اولویت‌ها، سرعت دادن به کارها و خودتان و رزرو وقت برای موقعیت‌‌های مختلف، برای خود زمان آزاد کنید.
9- تکنیک‌های تمدد اعصاب و مدیتیشن را مطالعه و تمرین کنید
برای کاهش استرس هر روز قسمتی از زمان خود را به مدیریت استرس و آرامش خود اختصاص دهید. استراحت کردن، به شما در کاهش و کنترل استرس‌تان کمک زیادی می‌کند. شما می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی، آرام سازی عضلات و مدیتیشن برای ذهن آگاهی انتخاب کنید. بسیاری از برنامه‌های آنلاین در تلفن‌های هوشمند وجود دارند که می‌توانند در مورد این تکنیک‌ها شما را راهنمایی کنند.
(همچنین بخوانید: 10 نرم افزار برای کنترل اعتیاد به تلفن همراه)
10- مصرف سیگار و محصولات نیکوتینی را متوقف کنید
افرادی که از سیگار، تنباکو و محصولات نیکوتینی استفاده می‌کنند؛ اغلب از آن به عنوان یک کاهش دهنده استرس یاد می‌کنند. اما، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن وارد می‌کند و به مرور زمان فرد را دچار تنش‌های روانی کرده و اختلالات عصبی زیادی را ایجاد می‌کند.
مدیریت استرس برای هر کسی متفاوت است و به یک شیوه عمل نمی‌کند؛ به همین دلیل مهم است که آزمایش کنید و بدانید کدام راه برای شما بهتر و تاثیر‌گذارتر است. کنترل استرس یکی از مهمترین مسائل در حفظ سلامتی هر فرد است. فردی که با تنش‌های زیاد و استرس‌های بی مورد زندگی می‌کند، علاوه بر کاهش دادن میزان سلامت جسمی، باعث از بین بردن تعادل عاطفی خود نیز می‌شود. عدم کنترل استرس آن قدر اذیت کننده است که حتی می‌تواند توانایی شما را برای تفکر و حتی لذت بردن از زندگی کاهش دهد. برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، از نزدیک به نگرش ها، بهانه‌ها و عادت‌های خود نگاه کنید. در واقع تعامل رو در رو باعث ایجاد یک آبشار هورمونی می شود که خنثی کننده مبارزه دفاعی بدن برای مقابله با پاسخ است. .
نویسنده: یاسمن وزیرزاده
دیدگاهتان را بنویسید